Dumbell oefeningen
De Dumbell oefening – Een slimme manier om af te vallen en je spieren te versterken. In dit artikel geven we wat richtlijnen voor Dumbell oefeningen inclusief een paar oefeningen voor armen en schouders.
Dumbell oefeningen
Dumbell oefeningen behoren al vele jaren thuis in trainingsprogramma’s, vooral als onderdeel om af te vallen of spieren te versterken. Vele nieuwe spieroefeningen komen en gaan, maar dumbell oefeningen zijn gekomen en gebleven. Dat heeft een aantal redenen: Het is een makkelijke en goedkope manier van trainen en het versterkt zonder twijfel de spieren. De betrouwbaarheid en effectiviteit van deze oefeningen zijn slechts enkele van de redenen voor hun populairiteit. Ze nemen ook weinig ruimte in beslag en kosten minder dan veel andere fitness apparatuur. Dumbell oefeningen kunnen dan ook zowel op de sportschool als thuis gedaan worden.
Dumbbell oefeningen veilig
Voordat begonnen kan worden met dumbell oefeningen is het raadzaam om enkele veiligheidsregels goed in acht te nemen. Zoals met alle vormen van lichaamsbeweging, is het het beste om te beginnen met de warming-up van het lichaam en speciefiek de te oefenen spiergroep. Dat kan door cardiotraining, of een dumbell oefening met lichte gewichten. Het niet opwarmen van de spieren kan resulteren in blessures. Daarnaast is het altijd belangrijk om in samenwerking met een fitnesser een programma en oefensessie af te werken. Het programma is belangrijk, omdat een te zwaar of te licht programma niet tot de gewenste spierenopbouw en afvalresultaat zal leiden. Een oefensessie is belangrijk omdat het goed uitvoeren van de oefening zeer belangrijk is. Niet alleen voor het resultaat, maar ook (en vooral) om het voorkomen van blessures.
Dumbell oefeningen per spiergroep.
Wanneer mensen denken aan dumbell oefeningen, denken ze meestal eerst aan de biceps en triceps (de belangrijkste bovenarmspieren). Het klopt inderdaad dat dumbell oefeningen ideaal zijn voor de versterking van deze spiergroepen. Goede dumbell trainingen omvatten echter meer spiergroepen in het lichaam. Hieronder geven we 6 dumbell oefeningen die je kunt gebruiken in je trainingsprogramma.
Dumbell oefeningen voor biceps
Hammer Curls – Sta rechtop en iets los met een halter in elke hand. Strek je armen aan elke kant van je lichaam met je handpalmen naar elk been. Houd uw ellebogen strak tegen je lichaam, krul de gewichten in een hamer beweging en langzaam terug naar de uitgangspositie. U kunt gelijktijdig werken met beide armen of een plaatsvervanger van de twee. Herhaal dit zo vaak als mogelijk.
Dumbell oefeningen voor triceps
Press – Lig plat op een mat of halterbank. Met een halter in elke hand, strek je je armen gestrekt boven je hoofd, handpalmen naar elkaar ongeveer twee centimeter van elkaar. Houd uw schouders plat gedrukt en te voorkomen dat ze te verplaatsen. Buig je ellebogen en langzaam lager de gewichten totdat uw handen aan beide kanten van je hoofd. Duw je armen terug naar de uitgeschoven stand en herhaal dit een aantal keren.
Dumbell oefeningen voor de schouders
Shoulder Press – Kan worden uitgevoerd zittend of staand. Zittend wordt aanbevolen voor beginners, net als een stoel of bank met rugleuning. Met een dumbell in elke hand, strek je je armen boven je hoofd, waardoor ellebogen licht gebogen zijn. Strek langzaam je armen totdat ze gebogen zijn in een hoek van 90 graden, zak dan terug naar de basispositie en herhaal de oefening. Het is erg belangrijk bij deze ofening om de rug recht te houden. De neiging bestaat om deze tijdens het uitvoeren van de oefening te bewegen.
Dumbell oefeningen voor de armen
Flies – Deze oefening kan worden gedaan plat of op een lichte helling. Met een gewicht in elke hand, breid je je armen boven je borst met de handpalmen naar elkaar toe. Buig je ellebogen en tijdens de oefening. Breng je armen naar beide zijden tot je bovenarmen parallel lopen met de vloer. Daarna terug duwen naar de basis stand en een aantal keren herhalen.
Dumbell oefeningen voor de armen
Bench Rows – Deze oefening vergt een bankje ingesteld op circa 30-graden. Stel de hoogte van de bank in, zodat wanneer je gezicht naar beneden gericht is op de bank, je handen nog net de grond raken. Pak een halter in elke hand en draai je handpalmen langzaam naar je voeten. Buig je arm bij de elleboog en til de dumbells langs je lichaam, zodat je bovenarm parallel is met de grond. Zak met de gewichten langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening een aantal keren.
Dit zijn slechts enkele oefeningen voor de dumbells. Er zijn echter veel andere mogelijke oefeningen. Laat je echter altijd informeren door deskundigen voor je nieuwe oefeningen gaat ‘uitproberen’.
