30 minuten HIIT – schema
Het HIIT (cardio) programma:
Onderstaand HIIT (High Intensity Interval Training) trainingsprogramma bestaat uit 7 werkperiodes, uitgevoerd op een fitnesstoestel (crosstrainer en loopband bijvoorbeeld). De sportgebeurtenis duurt amper 19 minuten. Inclusief opwarming en afkoeling is het een half uurtje. 30 à 45 minuutjes is voldoende. Het heeft geen zin om uren aan een stuk te trainen, daar het trainen en de vetverbranding na een klein uurtje niet meer evenredig lopen.
Het programma is gebaseerd op een 1:2 werkratio. Dit betekent dat er 1 minuut gewerkt moet worden en dat er dan 2 minuten ‘pauze’ genomen mag worden (indien dit in het begin te zwaar is, mag je gerust beginnen met een 1:3 ratio – dan duurt de workout wel 7 minuutjes langer).
Merk op dat in de kolommen ‘snelheid’ en ‘niveau-level’ niet echt exacte waarden staan ingevuld. Dit hangt af van persoon tot persoon. Indien je jaren aan een stuk niet echt een actief persoon bent geweest, dan spreekt het voor zich dat je rustig begint. Lagere snelheid en een lager niveau. naarmate de tijd vordert en je meer en meer HIIT trainingen doet, is er plaats voor verbetering.
Tijdes de pauzes mag de hartslag niet dalen tot minder dan 55-60% van je maximale hartslag (maximale hartslag: 220 – leeftijd). Dit zal normaal gezien automatisch gebeuren, daar het een intensieve training is.
Het HIIT schema:
|
TIJD
|
STUK
|
SNELHEID
|
NIVEAU – LEVEL | HARTSLAG |
| 0 min | Opwarming | 3.5kph-8kph | Level 0 | |
| 1 | Opwarming | ” “ | 0 | 50-65% |
| 2 | Opwarming | ” “ | 0 | 50-65% |
| 3 | Opwarming | ” “ | 0 | 55-65% |
| 4 mins | Opwarming | ” “ | 0 | 55-65% |
| 5 | Interval 1 | 7kph-18kph | 3-12 | 65-90% |
| 6 | Recovery | 4kph-10kph | 3-12 | 55-60% |
| 7 | Recovery | 4kph-10kph | 3-12 | 55-60% |
| 8 | Interval 2 | 7kph-18kph | 3-12 | 65-90% |
| 9 | Recovery | 2kph-4kph | 1-8 | 55-60% |
| 10 | Recovery | 2kph-4kph | 1-8 | 55-60% |
| 11 | Interval 3 | 7kph-18kph | 1-8 | 65-90% |
| 12 | Recovery | 4kph-10kph | 1-8 | 55-60% |
| 13 | Recovery | 4kph-10kph | 3-12 | 55-60% |
| 14 | Interval 4 | 7kph-18kph | 3-12 | 65-90% |
| 15 | Recovery | 4kph-10kph | 3-12 | 55-60% |
| 16 | Recovery | 4kph-10kph | 3-12 | 55-60% |
| 17 | Interval 5 | 7kph-18kph | 1-8 | 65-90% |
| 18 | Recovery | 2kph-4kph | 1-8 | 55-60% |
| 19 | Recovery | 2kph-4kph | 1-8 | 55-60% |
| 20 | Interval 6 | 7kph-18kph | 1-8 | 65-90% |
| 21 | Recovery | 4kph-10kph | 3-12 | 55-60% |
| 22 | Recovery | 4kph-10kph | 3-12 | 55-60% |
| 23 | Interval 7 | 7kph-18kph | 3-12 | 65-90% |
| 24 | Recovery | 4kph-10kph | 3-12 | 60-70% |
| 25-30 min. | Afkoeling | 3kph-7kph | 0 | 55-65% |
Het programma kan makkelijk afgeprint worden.
