Diëten zijn niet voor iedereen weggelegd. Vaak vindt men de moed niet om zich aan een strikt dieet te houden. Bovendien zijn de meeste diëten ongezond en brengen ze ernstig schade toe aan de snelheid van je metabolisme. Afvallen zonder een dieet te volgen, dat kan ook. Hieronder hebben we een paar richtlijnen verzameld die daarbij kunnen helpen. Onderstaande gezonde tips zouden automatismen moeten worden.
Ontbijten is een must! Na een lange rustpauze heeft je lichaam nieuwe energie nodig. Neem de tijd om een uitgebreid ontbijt te verorberen. Het liefst wat fruit en groenten, volkoren brood en gezond beleg. Niet ontbijten kan volgende gevolgen met zich meebrengen: metabolisme werkt trager en je laat je makkelijker verleiden tot ongezonde snacks. Ontbijt en wees de ganse dag fit.
Groenten en fruit Voor iedere maaltijd (morgen – middag – avond) dien je een portie fruit, of groenten te consumeren. Deze voedingswaren zitten vol vitaminen en vezels en ze bezitten weinig calorieën. Bovendien vullen ze de maag.
Volkoren producten! Volkoren producten zorgen voor een gevoel van voldoening. Volkeren brood, pasta, ontbijtgranenvormen een gezond alternatief voor de geraffineerde koolhydraten.
Vergeet frisdranken! Dergelijke drankjes zitten vol suiker en calorieën. Vervang de suikerrijke drankjes door water, groene thee en af en toe mag er ook wel eens een light-variant gedronken worden.
Water is een heilige drank!
Probeer steeds water bij de hand te hebben. Per dag 2.5 à 3 liter water drinken is een must. Water versnelt het metabolisme en bovendien bevat water géén calorieën. Dorst en honger creëren veelal hetzelfde gevoel in de maag. Het kan dus best zijn dat je maag hunkert achter vloeistof, in plaats van een vettige snack.
Stomen kan ook! Vet is nergens voor nodig. Stoom je voedingswaren en die vis zal even goed smaken. Bovendien is het veel gezonder.
Het draait eigenlijk allemaal om een nieuwe, gezonde levensstijl. Jaren heb je de verkeerde, ongezonde technieken gebruikt en bij deze is het tijd om dit eens grondig te veranderen. Diëten is nergens voor nodig. Gezond koken en gezond eten, meer moet je niet doen. Probeer bovenstaande tips toe te passen op je dagdagelijkse leven en na een tijdje merk je wel degelijk een verschil.
Sommigen nemen een abonnement voor een fitness en ze beginnen meteen te dromen. Ze zagen schitterende abs van Gerard Buter in de film 300 en denken dat dit een koud kunstje is om diezelfde buikspieren te hebben. In eerste instantie willen ze vermageren en tegelijkertijd willen ze ook nog eens spiermassa opbouwen. Helaas! Zo werkt het niet. Vet verbranden en spieren opbouwen staat volledig los van elkaar.
De reden waarom beide dingen niet samen gaan is simpel. Om spieren te kweken moet je meer calorieën consumeren dan je dagelijkse behoefte. Om af te slanken dien je het omgekeerde te doen: meer calorieën verbranden. Het zijn dus twee tegenstrijdige doelen.
Om spieren te kweken gaan veel mensen in een zogenaamde ‘bulkfase’. In deze fase eet men dan een bepaalde hoeveelheid calorieën per dag. Deze hoeveelheid ligt hoger dan de dagelijkse hoeveelheid die de persoon normaal nodig heeft. Als je aan het vermageren bent is het natuurlijk niet aangeraden om te gaan bulken.
Eerst dien je dus af te slanken alvorens je spieren kunt kweken. Gedurende het afslanken moet je wel aan krachttraining doen. Gedurende de vele uren aan sport wordt automatisch een deel van de spieren verbrand. Dankzij de krachttraining is het mogelijk om de hoeveelheid spiermassa op peil te houden. Eenmaal je vetpercentage laag genoeg ligt, is het mogelijk om je volledig toe te werken naar het opbouwen van spiermassa.
Sporten en bewegen moet geen ware nachtmerrie zijn. Sport uitoefenen ‘omdat het moet’, dat is niet de correcte mentaliteit. Het moet gebeuren uit gewoonte. Het moet een automatisme zijn en bovenal moet het ook nog eens leuk zijn. Je doet het omdat je iets tracht te bereiken. Je twijfelt niet aan jezelf en gelooft in de vooropgestelde doelen.
Een sportvriend
Onder het motto: “alleen is maar alleen” dien je op zoek te gaan naar een sportpartner. Een schoolvriend, een kennis, familie, vriendje, vriendin .. Zoek gewoon iemand die ook ietwat dezelfde doelstellingen heeft als jij en ga dan samen gaan sporten. Op deze manier heb je een morele verplichting tegenover je sportpartner. Uitvluchten (te warm, de koud, geen tijd) zijn dan waardeloos geworden. Spreek met elkaar af op regelmatige tijdstippen en stel samen jullie doelstellingen op. Verder is het gewoon veel leuker op met iemand samen activiteiten uit te oefenen.
De tijd is gekomen: start nu
Plannen, doelstellingen neerpennen en virtueel inbeelden hoe je er zou uitzien met een strak lichaam. Wel, de tijd is gekomen om daadwerkelijk te bewegen. Uitstellen heeft geen zin. begin nu en begin klein. Probeer een aantal keer in de week te bewegen en bouw dit op. In no time heb je een goede conditie en dan kun je ook (twee)dagelijks een uur gaan sporten.
Zorg dat je er plezier aan beleeft
Indien je sport tegen je zin, dan ga je het niet lang volhouden. Probeer leuke sporten op te zoeken en maak het ook aangenaam voor jezelf. Er is meer dan fietsen en lopen. Wandelen en fietsen in de bergen, klimmen, roeien, … Om alles vol te houden dien je steeds het volgende te onthouden: “één van de belangrijkste doelen in mijn leven is afvallen. Om dit doel te bereiken ben ik nu aan het bewegen. Ooit zal ik mijn doel bereiken!”. Doe het in eerste instantie voor jezelf.
Sporten helpt wel degelijk bij het afvallen
Soms merk je het verschil nauwelijks op. Maar indien je wat op je voeding let en veel beweegt, dan val je wel degelijk af. Het gaat misschien allemaal wat trager dan verwacht, maar er is zeker een vooruitgang. Op deze vooruitgang op te merken zou je bijvoorbeeld een fotodagboek kunnen bijhouden. Iedere dag (of iedere week) een foto van jezelf nemen in identiek dezelfde positie en wat merk je? De vetrolletjes verdwijnen wel degelijk. Niets werkt zo motiverend als een goed resultaat!
Ook in rust worden calorieën verbrand. Hoeveel calorieën er worden verbrand is afhankelijk van je metabolisme (stofwisseling, grondstofwisseling). Hoe sneller dit proces verloopt, hoe makkelijker je calorieën verbrandt. Tijdens het slapen, tijdens het rusten, terwijl je naar de beeldbuis kijkt … Je doet niets en toch vindt het proces plaats.
Waarom is een rappe stofwisseling belangrijk?
Wel, als je wil afslanken is een goed werkende stofwisseling mooi meegenomen. De twee leukste voordelen: je kunt meer eten, of je moet minder sporten om hetzelfde resultaat te bereiken. Een hoger metabolisme betekent dat je lichaam meer energie verbruikt.
Welke factoren hebben een invloed op je metabolisme?
De snelheid waarmee energie gebruikt wordt voor vitale processen.
De snelheid waarmee energie gebruikt wordt gedurende beweging.
De snelheid waarmee energie gebruikt wordt tijdens het verteren van voedsel.
Metabolisme verhogen?
Water drinken: Water bevat 0.0 calorieën en het lichaam verbruikt wel energie om dit liquide goedje te verwerken. verder toont onderzoek aan dat de snelheid van je metabolisme tot 30% (voor een korte periode dan) kan verhogen na het drinken van water.
Spieren kweken: Spieren hebben veel meer energie nodig dan vet. Je vraagt je soms af waarom spierbundels zoveel mogen eten? Wel simpel: ze moeten energie leveren aan hun spieren. Ga dus naar de gym en speel wat met die gewichtjes. Naarmate je meer spieren kweekt, verhoog je de stofwisseling. Makkelijk hé? Niets doen en toch calorieën verbranden.
Alcoholgebruik mijden: 1) Alcohol bevat per gram 7 calorieën.
2) Alcohol is giftig en het lichaam doet er alles aan om de stof zo rap mogelijk uit het lichaam te verwijderen. Daardoor wordt de verbranding van andere energiebronnen (voornamelijk vet) onderdrukt. Het overtollige vet wordt dan opgeslagen in de buik (= bierbuikje).
Vergeet geen maaltijden: Honger jezelf niet uit. Op korte termijn zullen de resultaten positief zijn. Na een tijdje merkt het lichaam dat er iets mis is en zal zijn dan ook de nodige maatregelen treffen. Te weinig calorieën innemen zal het volgende resultaat hebben: het lichaam schakelt over op ‘noodtoestand’. De snelheid van je metabolisme gaat 10 à 15 procent omlaag, spierweefsel wordt verbrand en vetweefsel zal worden vastgehouden. Op lange termijn is dit dus zeker een slechte oplossing.
Activiteit op regelmatige basis: Lopen, fietsen … Alle soorten sporten zorgen voor een gevoelige stijging van je metabolisme. Ook nog uren na de activiteit ligt de snelheid hoger dan normaal. Ook simpele dingen als het huishouden doen en de trap nemen zijn nuttig. Sporten is dus meer dan: ‘één keer per dag een half uur lopen en de rest van de dag rusten in de zetel’.
Wandelen, een ideale manier om te vermageren en je gezondheid op pijl te houden. Beginners zullen beginnen met korte routes. Ze zullen hun grenzen proberen te verleggen en steeds verder en verder proberen te wandelen. Naarmate de tijd vordert, is het tijd voor meer. Meer avontuur: langere en stevigere routes kunnen hier een oplossing bieden. Er zijn ook gezonde alternatieven, namelijk: wandelen in de bergen.
De prachtige fauna en flora en de frisse lucht maken van bergen een leuke bestemming. Het is eens wat anders dan het vlakke Nederlands, of België. Normaal gezien worden tijden het wandelen (duur: 60 minuten) 300 calorieën verbrand. Echter, bij een wandeltochtje in de bergen schiet dit gemiddelde pijlsnel omhoog. Lekker gezond en bovendien ook nog eens leuk.
Eerste keer een wandeltocht in de bergen?
Indien je voor de eerste keer een trektocht door de bergen plant, is het goed dat je bent voorbereid. Zo voorkom je blessures, spierpijn en blaren. Wees ook niet te overmoedig en probeer eerst de parcours voor ‘beginners’ af te leggen.
Waar wandelen in de bergen?
De mogelijkheden zijn eindeloos. Een mooi overzicht van de leukste (berg)wandelplaatsen vind je hier. Van bergen tot vlaktes, van sneeuw tot hitte en van 0 tot 1000 meter…
Wandelen is ideaal om af te vallen. Zeker nu, het zonnetje is van de partij en de temperatuur durft al eens boven de 20°C uit te stijgen. Ideaal weertje om ettelijke kilometers af te leggen, al wandelend natuurlijk. Met een uur wandelen is het mogelijk om ongeveer 300 calorieën te verbranden. Ook zal de stofwisseling op een positieve manier worden beïnvloed door de stevige wandelpartij. Je metabolisme krijgt een boost door de inspanning, deze werkt nog uren door na de wandeling. Wandelen is gratis en makkelijk. Iedereen kan het en je bent er van jongs af aan al mee geconfronteerd. Tijd om het wandelen te herontdekken.
Voordelen van wandelen?
De belangrijkste voordelen: minder kans op hartaanvallen en hersenbloedingen. De longcapaciteit wordt groter, kans op artritis is kleiner en de bloedcirculatie wordt bevorderd. Verder is het ook leuk om wat extra calorieën te verbranden. Indien je dagelijks een uurtje gaat wandelen, dan verbruik je per week 2100 calorieën. Wetende dat 1 kilogram vet 7500 calorieën bedraagt, dan kan wandelen zeker helpen bij het proces van afslanken.
Wandelen op de correcte manier
Loop rechtop, niet met het bovenlichaam naar voor
Hou je hoofd omhoog.
Je schouders ontspannen.
Je borst vooruit en je buik in.
Gebruik je armen. Zwaai met je armen!
Land op je hiel.
Vergeet ook niet dat wandelen helemaal niet saai hoeft te zijn. Je moet niet steeds dezelfde route afleggen. Het is tijd om grenzen te verleggen. De natuur biedt ons de mogelijkheid om haar schoonheid te aanschouwen en te verkennen. Wandelen in de bergen is dan ook een waar avontuur.
train de rugspieren door middel van volgende oefeningen: front pulldown, pulldown behind the neck, close grip pulldown en de straight arm pulldown
Front pulldown:
Met je gezicht naar het toestel toe zitten. Rolkussens gebruiken om je benen te klemmen en voeten op de grond. Duimen naar binnen en handen ver uit elkaar plaatsen. Inademen en de stang naar het bovenste deel van je borst brengen. Met deze oefening wordt de rug in de diepte getraind, vooral de bovenste en centrale vezels van de brede rugspier.
Pulldown behind the neck:
Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten. Voeten op de grond en benen klemmen tussen de rolkussens. Wijs met je duimen naar binnen en neem de stang vast (veel ruimer dan schouderbreedte). Inademen en de stang tot in je nek brengen, de schouders langs het lichaam brengen. Bij deze oefening train je: de brede rugspier, de buigspieren van de onderarmen, de ruitvormige spieren en ook nog de onderste delen van de monnikskapspieren.
Deze oefening is zeer goed voor beginners. Ideaal voor kracht op te bouwen.
Close grip pulldown:
Met je gelaat naar het toestel toe zitten en gebruik de rolkussens om je benen te klemmen. Inademen en het handvat naar je borstbeen brengen. Aan het eind van de oefening adem je uit. Deze oefening is ideaal om de brede rugspier en de grote ronde spier te trainen.
Straight arm pulldown:
Met uw gezicht naar he toestel toe staan. Voeten op heupbreedte en de stang vastnemen met de duimen naar binnen. Rug rechthouden en buikspieren aanspannen. Inademen en de stang naar je bovenbenen brengen. Aan het eind van de oefening mag je uitademen. Met de straight arm pulldown train je vooralde brede rugspier.
Ga liggen op een bankje. Neem bij voorkeur een smalle bank, daar de schouders dan vrij kunnen bewegen. Plaats je voeten op de grond en neem de handhalters vast. Adem in en laat de halters zakken tot ze een horizontale lijn vormen. Tijdens het uitademen dien je de halters terug naar boven te brengen.
Wat wordt getraind? Vooral de grote borstspieren worden getraind. Dit is een basisoefening voor het vergroten van van de borstkas en de longcapaciteit.
Train de borstspieren met behulp van volgende oefening: barbell pullover
Ga liggen op een horizontale bank. Neem de halter vast (duimen naar binnen en op schouderbreedte). Inademen en de borstkas zo hoog mogelijk laten komen: buig de armen licht en laat de halter tot achter je hoofd zakken. Adem uit en breng de halter terug naar boven.
Deze oefening traint volgende spieren: grote borstspier, lange hoofd van de triceps, grote ronde spier, brede rugspier en de voorste zaagspieren. Alsook de ruitvormige spier en de kleine borstspier. Deze oefening vergroot de borstkas en dient met lichte gewichten uitgevoerd te worden.
Borstspieren trainen met volgende oefening: incline (dumbell) fly
Ga zitten op een schuine bank. Deze zou op 45 à 60 graden moeten ingesteld zijn. Ontklem de halters en dan kan de oefening beginnen: armen recht omhoog laten wijzen en ze dan laten zakken tot ze een horizontale lijn vormen. Inademen en de handen laten zakken tot een horizontale positie. Vervolgens de armen terug in uitgangspositie brengen en uitademen.
Het doel van deze oefening: ontwikkelen van de borstkas.
